295
| MEI - JUNI 2010
O
steoporosis atau salah satu
penyakit karena berkurang-
nya massa dan kepadatan
tulang. Akibat osteoporosis adalah
tulang-tulang menjadi rapuh dan mu-
dah patah akibat. Mengingat tulang
merupakan rangka yang menunjang
tubuh sehingga kita dapat beraktivi-
tas; bila tulang rapuh, keropos dan
mudah patah, akibatnya adalah rasa
nyeri tulang, gangguan bergerak bah-
kan menyebabkan kelumpuhan dan
cacat permanen.
Berikut ini beberapa saran yang dapat
Anda terapkan untuk menghindari os-
teoporosis
KonsuMsI KalsIuM
Kalsium merupakan unsur pembentuk
tulang dan gigi. Maka, agar kepada-
tan tulang terus terjaga, penting untuk
mengkonsumsi kalsium yang banyak
terdapat dalam susu. Sayangnya, se-
iring bertambahnya usia, kemampu-
an untuk menyerap kalsium semakin
berkurang. Maka, sebaiknya Anda
membiasakan diri atau anak Anda un-
tuk minum susu setiap hari sejak usia
dini. Salah satu penyebab osteoporo-
sis adalah kurangnya asupan kalsium
pada usia muda.
Kaum muda sering berpikir tidak perlu
lagi mengkonsumsi susu yang diang-
gap sebagai makanan anak kecil. Atau
mungkin karena berpikir tulang tidak
dapat tumbuh lagi. Memang, pada
umumnya tulang berhenti tumbuh
saat usia 16-18 tahun, tetapi bukan
berarti kita tidak perlu lagi memperha-
tikan kesehatan tulang.
Kalsium yang dibutuhkan tiap orang
berbeda, bergantung pada berat
badan dan aktivitas yang dijalankan.
Pada ibu hamil dan menyusui, kalsium
yang dibutuhkan lebih tinggi.
Tabel berikut menjelaskan jumlah kal-
sium yang dibutuhkan berdasarkan
usia.
tabel 1. Kebutuhan Kalsium Berdasarkan
Usia
usia
Kebutuhan Kalsium
Kurang dari 1 tahun
210 - 270 mg
1 tahun - 3 tahun
500 mg
4 tahun - 8 tahun
800 mg
9 tahun - 18 tahun
1300 mg
19 tahun - 50 tahun
1000 mg
lebih dari 50 tahun
1200 mg
Catatan: Satu gelas susu mengandung
sekitar 500 mg kalsium.
Kalsium tidak hanya terdapat pada
susu; makanan lain seperti ikan teri,
sup tulang, sayuran hijau seperti ba-
yam dan kacang-kacangan jugameru-
pakan sumber kalsium. Karena kalsium
tidak dapat dihasilkan tubuh, penting
untuk minum susu dan mengkonsumsi
makanan yang mengandung kalsium.
VItaMIn d
Agar kalsium yang berasal dari susu
dan makanan dapat diserap sem-
purna, diperlukan vitamin D. Akan
sangat disayangkan, bila kita banyak
mengkonsumsi makanan yang meng-
andung kalsium tetapi tidak dapat
diserap sempurna, sehingga akhirnya
tubuh mengambil kalsium yang ada
pada tulang.
Untuk mendapatkan vitamin D sebe-
narnya tidak sulit. Sinar matahari pagi
(antara jam 06.00 sampai jam 09.00
pagi) dan sore (setelah jam 16.00)
adalah salah satu sumber vitamin D.
Dalam lapisan kulit tubuh kita terda-
pat vitamin D non aktif yang diaktifkan
oleh pancaran sinar matahari.
Selain dari sinar matahari, vitamin D
juga dapat diperoleh dari makanan
seperti ikan (misal: ikan salmon dan
sarden), kuning telur, hati, susu, keju
dan produk olahan susu lainnya.
olahraga
Selain konsumsi kalsium, penting un-
tuk melakukan olahraga secara teratur
agar dapat memperkuat tulang dan
menambah kepadatan massa tulang.
Sama seperti otot, tulang juga perlu
dilatih agar dapat menciptakan tulang
yang kuat.
Olahraga yang dapat dilakukan untuk
melatih tulang adalah olahraga yang
memberikan gaya tekan pada tulang,
gaya renggang dan gaya pelintir. Gaya
tersebut dapat merangsang pertum-
buhan tulang sehingga tulang men-
jadi sehat. Anda dapat mencobanya
dengan bersepeda, joging, jalan kaki
atau naik turun tangga.
Selain konsumsi kalsium, vitamin D
dan berolahraga, akan lebih baik bila
Anda menghentikan kebiasaan me-
rokok. Rokok, kopi, alkohol, teh, dan
cola dapat menghambat penyerapan
kalsium. Sebaliknya, konsumsilah ma-
kanan bergizi yang memenuhi 4 sehat
5 sempurna. n (NFA)
tips Menghindari osteoporosis
BERITA
TERKINI
CDK ed_177 mei ok2.indd 295
4/25/2010 7:43:25 PM