Peningkatan Kondisi Fisik
dr. Suharto
Pusat Kesehatan Olahraga DKI/
Lab Kesehatan Olahraga Dep Kes R I
Jakarta
PENDAHULUAN
Kemampuan erobik adalah kemampuan individu menye-
diakan oksigen untuk metabolisme tenaga. Kemampuan ini
sangat penting artinya dalam penyediaan tenaga untuk kerja
otot, sehingga segala upaya untuk memperbaiki kemampuan
tersebut secara keseluruhan, atau komponen-komponen yang
akan meningkatkan kemampuan tersebut perlu mendapat
perhatian khusus.
Dari sekian banyak unsur kemampuan fisik (Physical fit-
ness) maka kemampuan erobik termasuk salah satu unsur
yang dapat dan mudah dilatih. Banyak cara untuk meningkat-
kan kemampuan erobik tersebut, tetapi cara yang tepat untuk
dilaksanakan masih tergantung banyak faktor sesuai dengan
keadaan yang berlaku pada suatu saat dan kebutuhan akan
peningkatan itu sendiri.
Faktor faktor pembatas.
q
U m u r.
Kemampuan erobik pada anak-anak relatif besar,
dengan bertambahnya usia akan meningkat dan mencapai mak-
simum pada usia dewasa muda (16 -- 20 tahun) untuk kemu-
dian menurun kembali sejalan dengan kenaikan umur. Se-
bagai contoh maka pada usia 70 tahun seseorang akan meng-
alami dystropia otot sekitar 40%, sel hati 50%, sel-sel ginjal
50%. Hal-hal ini menyebabkan menurunnya kemampuan
kerja secara drastis atau dengan kata lain dapat disimpulkan
bahwa pada saat tersebut didapati kematian fungsionil dari
sebagian organ pada organisme yang masih hidup. Atau dapat
pula dikatakan sebagai Involutio et atropia ex inactivitate.
Oleh karena itu orang-orang tua lebih suka istirahat, untuk
menjauhkan diri dari rangsang social dan fisik.
Peningkatan kondisi fisik, khususnya kemampuan erobik
akan memperlambat/mengurangi terjadinya proses senilitas
tersebut (3, 4).
Dalam olahraga pemanfaatan kemampuan erobik tertinggi
sangat penting
artinya , terutama bagi cabang olahraga
yang memerlukan unsur ketahanan (endurance ). Khusus
pada cabang olahraga yang memerlukan ketahanan submaksi-
mal maka usia setengah umur, merupakan saat yang tepat,
hal ini terbukti pada banyaknya juara-juara yang dihasilkan
pada usia tersebut. Berikut ini adalah data-data yang kami
susun berdasar :
(1). Klasifikasi tentang jenis kegiatan jasmani secara
biomekanis oleh
DAL MONTE
(1975).
(2). Kumpulan data oleh
ASTRAND
dan
SALTIN
(1967).
(3). Olympic Medical Archieves Tokyo 1964.
Jenis Olahraga
Usia Juara rata-rata
Latihan Teratur
Lari jarak jauh
menengah
26 th/22,8 th
7,5 th/5,5 th.
Balap sepeda
21,6
5,3
Dayung
24
5,3
Berenang
20,3/ 18,9
7,1/5,7
Dari data tersebut terlihat jelas bahwa pemanfaatan umur
yang tepat dengan jenis latihan yang tepat baru akan menghasil
kan juara-juara.
Pada wanita maka usia terbaik agaknya berada pada tingkat
yang lebih rendah dibandingkan pria. Begitu pula lama latihan
yang diperlukan cenderung lebih singkat dibandingkan pria.
Beberapa teori tentang sebab-sebab terjadinya antara lain :
(i) Tingkat maturitas pada wanita dicapai lebih dini karena
proses-proses hormonal (ii)Karakteristik bawaan (iii) Kompo-
sisi tubuh (otot lemak) yang berbeda antara pria dan wanita
dan sebagainya.
Kebenaran dan ketelitian dari teori-teori tersebut masih harus
ditelaah kembali.
Suatu penelitian Longitudinal yang dilakukan oleh Y.ATOMI
M. MIYASHITA
menunjukkan adanya hubungan antara umur
dengan kemampuan erobik.
Gol. Umur
VO2 max 1
VO2 max2
35--50
49--60
42,3 ± 4,6
52,8 ±3,3
25,6 ±2,1
24,3 ± 7,9
43,1 ± 4,6
54,6 ±3,2
22,6 ±3,5
24,7 ± 4,5
(n=8)
(n
=
5)
(setelah latihan selama 2 tahun)
Jangka panjang, n = 17 (setelah lebih 4 tahun latihan)
42,6 ± 3,2| 52,0 ± 1,3 | 29,6 ± 2,9
I
26,9 ± 2,1
Cermin Dunia Kedokteran No. 12, 1978
5
Catatan :
Vo
2
max 1 adalah perubahan pada group
35 -- 50 tahun.
Vo
2
max 2 adalah perubahan pada group
49 -- 60 tahun.
Penelitian ini membuktikan bahwa sekalipun latihan yang
diberikan ringan pada orang-orang setengah umur, tetap dapat
diharapkan kenaikan kemampuan erobik, walaupun semakin
lama kenaikan tersebut semakin kecil.
q
Keadaan alat-alat tubuh. Kemampuan erobik seseorang sa-
ngat tergantung pada fungsi organ-organ tubuh, kelainan wa-
laupun kecil akan memberikan pengaruh terhadap semua sis-
tim pengadaan dan transport oksigen. Kelainan tersebut dapat
bersifat organik maupun fungsionil .
q
Jenis kelamin. Seperti telah kami uraikan diatas bahwa je-
nis kelamin merupakan salah satu faktor pembatas dari ke-
mungkinan dapat dilatihnya kemampuan erobik seseorang. Pa-
da akhir-akhir ini telah ada usaha untuk mengatasi hal ini yaitu
dengan pemberian beberapa jenis obat-obatan/hormon yang
sedikit banyak mengurangi keterbatasan tersebut. (Contoh at-
lit Jerman Timur pada Olympic Games baru-baru ini).
Beberapa aspek penting dalam peningkatan kemampuan
erobik.
q
Pemanasan (Warming-up). Pemanasan bertujuan me-
nyiapkan sebagian besar sistim yang akan terlibat dalam
kegiatan kerja otot tertentu. Dikenal dua jenis pemanasan :
(a) Pemanasan formil. Misalnya lempar bola pada basket-
ball.
(b) Pemanasan informil/general. Dapat (i) aktip, gerakan-
gerakannya tidak langsung menunjang atau identik de-
ngan olahraga yang dilakukan (ii) menggunakan sa-
rana/cara lain seperti massage , mandi air dingin/panas.
Sampai dengan tahun 1936 orang sangat percaya akan man-
faat pemanasan tersebut sehingga hampir tidak ada persoalan
yang timbul. Tetapi kemudian banyak penyelidik menemukan
hal-hal yang berlainan tentang manfaat pemanasan tersebut.
Sebagian mengatakan berguna, sebagian lain menegaskan tak
berguna, malahan ada yang mengatakan merugikan. Untuk
menentukan secara pasti efek pemanasan terhadap prestasi
tersebut atau terhadap kemampuan erobik masih perlu kiranya
dilakukan pengamatan secara lebih intensif.
q
Suasana. Yang dimaksud dengan suasana disini adalah
physical
mental environtment termasuk makanan, kebu-
tuhan psychis dan lain-lain.
q
Alat/methode
ukur.
Alat/methode ukur selalu diperlu-
kan untuk rnenilai hasil dari suatu latihan erobik. Dalam
hubungan ini bermacam-macam alat/methode ukur telah di-
kembangkan baik yang sophisticated maupun
yang
praktis
dan dapat diterapkan dengan mudah.
Dalam hubungan dengan waktu latihan dan tes/pengukuran
ini suatu hal baru yang saat ini sangat menarik perhatian ada-
lah masalah Circadia rhythms yang melalui banyak penemuan
menunjukkan bahwa ada hubungan erat antara siklus circadia
tersebut dengan :
· Perubahan kurve denyut nadi harian
· Perubahan denyut jantung sebagai akibat dari test pem-
bebanan yang submaksimum, yang menunjukkan bahwa,
kurve maksimal dicapai pada sore hari dan kurve minimal
pada pagi-pagi sekali.
· Kelemahan
· Skills dan lain-lain.
Sekalipun pengetahuan tentang hal tersebut masih sangat
langka tetapi hendaknya uraian ini merupakan pacuan bagi
yang berminat untuk mencari lebih banyak lagi.
q
Keseimbangan antara latihan dan rekreasi. Sifat spesifik
dari berbagai jenis latihan, suatu jenis latihan akan mem-
berikan efek tertentu yang khas dan tidak atau kurang di-
dapati pada latihan yang lain. Untuk kemampuan erobik maka
efek lain tersebut dapat dianggap sebagai efek sampingan
(positif atau negatif). Sehubungan dengan hal tersebut saat
ini, dapat dikemukakan dua pendapat :
· Spesialisasi sedini mungkin.
Latihan keahlian dilaksanakan sedari usia sangat muda, se-
hingga sebagai hasilnya akan didapati tingkat ketrampilan
tinggi yang diatur puncaknya pada masa terbaik sesuai dengan
sifat dan perkembangan biologik.
· Latihan umum yang disusul dengan spesialisasi.
Latihan jenis ini lebih banyak dan panjang serta memberikan
bentuk-bentuk gerakan umum baru pada masa yang dapat
dianggap tepat memberikan spesialisasi.
Tentu saja kedua jenis latihan mempunyai kebaikan dan ke-
kurangan
yang
masing-masing dapat dipertanggung jawabkan.
Pada saat ini untuk menutupi kekurangan tersebut telah di-
lakukan bermacam-macam modifikasi.
q
Beban Latihan. Dalam kaitan dengan beban latihan
beberapa faktor perlu mendapat perhatian khusus yaitu :
· Sebanyak mungkin otot turut serta dalam latihan.
· Takaran absolut dari beban latihan.
· Masa pembebanan.
· Periodisitas pembebanan/latihan.
Jumlah beban absolut yang akan diberikan dalam suatu
program latihan hendaknya diketahui dan diukur berdasar
kemampuan fisik atau kemampuan erobik yang ada pada saat
dimulainya latihan. Jumlah beban tersebut dibagi dalam satuan
waktu dan periodisitas tetapi harus tetap melampaui ambang
pembebanan. Pada dasamya agar dicapai hasil latihan yang
baik, maka beban dan jenis latihan harus diatur secara indivi-
duil, kecuali apabila saran untuk itu tidak memungkinkan.
Akibat dari kenaikan kemampuan fisik/kemampuan erobik
pada saat dari suatu program latihan, maka diperlukan pe-
nambahan beban yang terus menerus sampai suatu saat ter-
tentu. Setelah dicapai target kemampuan fisik/kemampuan
erobik yang diinginkan dapat dilakukan suatu program pe-
meliharaan. Khusus untuk pembinaan kemampuan erobik
maka pembinaan alat-alat kardiorespirasi sangat mutlak diper-
lukan.
q Beberapa cara latihan. Untuk membina kemampuan
erobik maka latihan/pembebanan dapat dilaksanakan secara :
6
Cermin Dunia Kedokteran No. 12, 1978
· Terus menerus (Continous exercise).
· Berselang (Intermittent exercise).
· Kombinasi kedua cara tersebut.
Latihan terus menerus.
Latihan jenis ini memberikan efek utama :
· Kenaikan daya konsumsi oksigen.
· Merubah otot-otot dari low caloric user menjadi high
caloric user.
· Menambah persediaan glikogen otot.
· Mobilisasi dan utilisasi Free Fatty Acids.
·Menurut beberapa penyelidik maka beban latihan yang
dibutuhkan cukup 60 sampai 100% dari kemampuan mak-
simum.
Dr K
COOPER
mengemukakan suatu prinsip dasar latihan
erobik (8). Latihan ini merupakan transformasi praktis dari
hasil laboratorium dalam peningkatan kemampuan erobik.
Dasar-dasar pembagian kemampuan tersebut adalah :
Fitness Category
Oxygen Consumption
I VeryPoor
(--) 28.0 mukg BW/min.
II Poor
28,3 -- 34
III Fair
34,1 -- 42
IV Good
42,1 -- 52
V Excellent
(+) 52,1
Konsumsi O
2
tersebut ditransformasikan kedalam bentuk
beban latihan sebenarnya misalnya berjalan, berlari, bersepeda,
dan sebagainya, baik untuk keperluan penilaian maupun pem-
bebanan.
Motivasi diberikan dengan cara pemberian
penghargaan.
System latihan dari Arthur Lydiar
Pada periode permulaan dari pembinaan atlit, diberikan
pembebanan dengan beban ringan dahulu berangsur dinaikkan
tetapi tetap dibawah maksimal. Pemberian beban sedemikian
tanpa
merangsang
timbulnya
kemampuan
anerobik.
Lebih baik memberikan beban yang ringan daripada terlalu be-
rat sehingga dapat mengatur tingkat kelelahan tepat sampai di
finish.
Misalnya : Senin
10 mil
½
dari tenaga di daerah naik turun.
Selasa
15 mil
1/4
dari tenaga di dataran.
Rabu
12 mil ½
dari tenaga di pegunungan.
Kamis
10 mil
¾
dari tenaga di dataran.
Sabtu
20-25 mil ½ dari tenaga di dataran.
Minggu 15 mil
¼
dari tenaga di dataran.
Bila ini sudah dapat dilakukan maka baru atlit
diberikan latihan khusus.
Latihan berselang.
q
Latihan interval.
Latihan diselang-seling antara pembe-
banan dan istirahat Pada dasarnya adalah beban absolut yang
dibagi menurut porsi-porsi tertentu diselingi dengan pem-
berian istirahat untuk rnengurangi timbulnya akumulasi asam
laktat.
Dikenal dua macam interval yaitu : (i) Pembebanan yang dii-
kuti dengan istirahat penuh. (ii) Pembebanan yang diikuti de-
ngan beban lebih ringan, beban ringan yang digunakan biasanya
berkisar antara 30 -- 60% dari kemampuan pada suatu saat.
Untuk memudahkan maka dipakai patokan-patokan subjektif
(misalnya sampai tidak kuat lagi diikuti dengan istirahat sam-
pai perasaan baik kembali) tetapi dapat pula dipakai patokan-
patokan yang lebih objektif dengan menghitung denyut nadi.
Dikatakan maksimal bila nadi 170 -- 180 per menit dan re-
cover pada nadi 120 per menit.
Dengan latihan interval akan didapatkan kenaikan yang
hampir tidak berbeda dengan latihan kontinu , akan tetapi
unsur bertambah baiknya daya pemulihan tidak atau sukar
didapat pada latihan kontinu. Repetisi dapat dilakukan ber-
dasar beban absolut yang direncanakan akan diberikan pada
orang yang dilatih.
q Kombinasi latihan interval dan latihan kontinu.
Latihan
kombinasi ini untuk kemampuan erobik merupakan latihan
yang paling banyak dilakukan saat ini. Kekurangan dari cara
yang satu dapat ditutupi dengan cara yang lainnya.
Kesimpulan
q
Kemampuan erobik merupakan faktor yang sangat
penting dalam pembinaan kemampuan fisik yang mempunyai
derajat dapat dilatih cukup tinggi dan panjang.
q
Peningkatan kemampuan fisik dengan sendirinya me-
merlukan peningkatan kemampuan erobik.
q
Dalam melaksanakan latihan untuk meningkatkan ke-
mampuan tersebut maka faktor umur, jenis kelamin, rythme
biologi perlu mendapat perhatian.
q Rangsang dalam bentuk beban latihan yang adekwat
sangat diperlukan dalam peningkatan kemampuan erobik
tersebut.
q
Masalah pemanasan perlu penyelidikan lebih lanjut.
q
Latihan kontinu maupun interval sebenarnya sama-
sama rnenghasilkan peningkatan kemampuan erobik, hanya
aplikasinya dalam kegiatan sehari-hari perlu disesuaikan
dengan kebutuhan.
KEPUSTAKAAN
1. P D ASTRAND, K RODAKL : Textbook of work physiology.
2. Y ATOMI, M MIYASHITA : Effect of moderate recreational activi-
ties on the aerobic work capacity of middle age woman. The jour of
Sport med Physical fitness 16 : Dec, 1976.
3. Encyclopedia of Sport Sciences Medicine. The American college
of sport medicine.
4. SUTARMAN : Latihan fisik dan umur.
5. Olympic Medical Archives. Tokyo 1964.
6. R T W L CONRAY J N MILLS : Human Circadian Rhythms.
London, 1970.
7. DIET MARHITT ARTHUR LYDIARD : System study course in
Athletics for top Asian Coaches, 1974.
8. K H COOPER : Aerobic.
Cermin Dunia Kedokteran No. 12, 1978
7